作者：叶佳青 浙大邵逸夫医院临床营养科 营养师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科 科主任配资平台导航
文章来源：邵医营养食之有理
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超重到肥胖 仅一步之遥 为了控制体重 大家都“无所不用其极” 面对“欺骗餐”的满足感和碳水的“诱惑” 该如何抉择？
代谢适应
Metabolic Adaptation
长期遵循热量赤字或低碳水饮食时
为维持生命体征而开启保护模式
降低能量消耗的生理机制
人体会进入减少热量支出
抵抗进一步的体重下降的状态
即“体重平台期”
BMR
NEAT
Sport Performance
Hormones
代谢适应的身体表现
都说平台期需要“欺骗餐”是真的吗？
先来看看下面的对比
随意放纵 vs 计划补给
放纵日≠补给日
放纵日吃“欺骗餐”的确能提高代谢
但短暂且有限的代谢提高
并不足以抵消大量摄入的热量
出于心理需求的“欺骗餐”
在长期压抑食欲后的放纵
可能会使人产生依赖
最终演变为不可控制的暴饮暴食
并建议自控力差、存在情绪性进食
或有基础疾病的朋友不要轻易尝试放纵日
针对可以稳定控制热量摄入
且有规律运动的朋友
可以在低热量/低碳水饮食中
结合监测、计划安排补给日
适当提高总热量
增加优质的复合碳水化合物摄入
以调节激素、缓解代谢适应情况
Carbohydrate
碳水化合物
吃 还是不吃？
有朋友又要发愁了
补给日碳水一吃会不会“前功尽弃”
来看看哈佛大学的最新研究吧
包含3项大型研究
囊括了136432名参与者
结果显示，总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的增加均与体重增加相关
在调整变量后，饮食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的增加与体重增加相关，而膳食纤维、天然糖和总果糖当量的增加则与体重增加较少相关。
此外，饮食中上述因素改变对超重/肥胖人群的体重影响更为明显。
结合更多研究，建议在努力控制体重的朋友们
不要畏惧碳水化合物
而要学会选择合适的类型、控制摄入量
限制添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜摄入
选择适量全谷物、非淀粉类蔬菜和水果
以助力减重
在体重管理的道路上
识别真正的热量和碳水“刺客”
避免踏入“陷阱”让努力功亏一篑
图片素材来源：canva，（仅供学习交流，请勿二转、商用）
参考文献
1. Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023;382:e073939. Published 2023 Sep 27.
2. Tsang JH, Poon ET, Trexler ET, Wong SH, Zheng C, Sun F. The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutr Rev. 2025 Jun 15:nuaf077.
3. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423.
4. Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-1547.
5. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
《临床营养网》编辑部
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